Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) по Джекобсону (Jacobson)

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это техника, разработанная Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах. Она основана на принципе, что напряжение и расслабление мышц имеют прямое влияние на эмоциональное состояние человека.

Основные принципы прогрессивной мышечной релаксации (ПМР):

1. Напряжение и расслабление:

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) включает в себя последовательное напряжение и расслабление групп мышц. Это помогает осознать разницу между состоянием напряжения и расслабления, что способствует улучшению самосознания.

2. Сосредоточенность на теле:

Упражнения помогают развивать внимательность и осознанность, что способствует снижению уровня стресса и тревоги. Это позволяет лучше контролировать физические реакции на стресс.

3. Упрощение стресса:

Регулярная практика может уменьшить физические симптомы стресса, такие как напряжение в мышцах, головные боли и бессонница.

Как проводить прогрессивную мышечную релаксацию:

1. Подготовка:

Найдите тихое и удобное место, где вас никто не побеспокоит. Сядьте или лягте в удобной позе.

2. Дыхание:

Начните с нескольких глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабиться.

3. Последовательность:

Начните с одной группы мышц, обычно начинают с ног.

Напрягите мышцы (например, сожмите кулаки или потяните носки на себя)

на 5-10 секунд.

Затем быстро расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на ощущениях расслабления в этой области.

Проделайте это с каждой группой мышц, двигаясь вверх по телу:

ноги, ягодицы, живот, грудь, руки, шея и лицо.

4. Завершение:

После завершения всех групп мышц уделите несколько минут, чтобы просто расслабиться и насладиться чувством спокойствия.

Дополнительные советы:

Практикуйте ПМР регулярно, чтобы достичь максимального эффекта.

Комбинируйте с дыхательными упражнениями: например, вдыхайте на счет 4, удерживайте дыхание на 4 и выдыхайте на 4.

Используйте расслабляющую музыку или звуки природы для создания спокойной атмосферы.

Прогрессивная мышечная релаксация — это эффективный и доступный метод управления стрессом и улучшения психоэмоционального состояния. Освоив эту технику, вы можете применять ее в различных жизненных ситуациях, что сделает вас более устойчивыми к стрессу и повысит общее качество жизни.

релаксация