Прогресивна м’язова(дихальна) релаксація (ПМР)по Джекобсону(Jacobson)

Прогресивна м’язова релаксація (ПМР) — це техніка, розроблена Едмундом Джекобсоном у 1920-х роках. Вона основана на принципі, що напруження та розслаблення м’язів мають прямий вплив на емоційний стан людини.

Основні принципи прогресивної м’язової релаксації:

1. Напруження та розслаблення:

ПМР включає в себе послідовне напруження та розслаблення груп м’язів. Це допомагає усвідомити різницю між станом напруження та розслаблення, що сприяє покращенню самосвідомості.

2. Зосередженість на тілі:

Вправи допомагають розвивати уважність і усвідомленість, що сприяє зниженню рівня стресу та тривоги. Це дозволяє краще контролювати фізичні реакції на стрес.

3. Спрощення стресу:

Регулярна практика може зменшити фізичні симптоми стресу, такі як напруження в м’язах, головні болі та безсоння.

Як проводити прогресивну м’язову релаксацію:

1. Підготовка:

Знайдіть тихе та зручне місце, де вас ніхто не потурбує. Сядьте або лягте в зручній позі.

2. Дихання:

Почніть з кількох глибоких вдихів і видихів, щоб розслабитися.

3. Послідовність:

Почніть з однієї групи м’язів, зазвичай починають з ніг.

Напружте м’язи (наприклад, стисніть кулаки або потягніть пальці ніг на себе) на 5-10 секунд.

Потім швидко розслабте м’язи і зосередьтеся на відчуттях розслаблення в цій області.

Виконуйте це з кожною групою м’язів, рухаючись вгору по тілу: ноги, сідниці, живіт, груди, руки, шия та обличчя.

4. Завершення:

Після завершення всіх груп м’язів присвятіть кілька хвилин, щоб просто розслабитися та насолодитися почуттям спокою.

Додаткові поради:

Практикуйте ПМР регулярно, щоб досягти максимального ефекту.

Поєднуйте з дихальними вправами: наприклад, вдихайте на рахунок 4, утримуйте дихання на 4 та видихайте на 4.

Використовуйте розслаблюючу музику або звуки природи для створення спокійної атмосфери.

Прогресивна м’язова релаксація — це ефективний і доступний метод управління стресом і покращення психоемоційного стану. Освоївши цю техніку, ви можете застосовувати її в різних життєвих ситуаціях, що зробить вас більш стійкими до стресу і підвищить загальну якість життя.